Wyobraźmy sobie Martę. Marta ma 32 lata, jest analityczką biznesową, docenianą przez klientów i współpracowników, która właśnie zmienia pracę. Ma bardzo wysokie standardy i tak było zawsze – przez lata szkoły świadectwa z czerwonym paskiem, a na studiach informatycznych większość egzaminów zaliczała na 5. A mimo to przed każdym nowym egzaminem, a teraz nową pracą, Martę dopada lęk, czy sobie poradzi, po czym zaczyna się zamartwiać i katastrofizować. Nie potrafi usiedzieć w miejscu, a jej dom przypomina mrowisko – biega, sprząta, pierze układa, byle tylko zająć czymś ręce i głowę. Wszystko to ma jeden cel: uciec przed lękiem, który narasta w ciszy. Kiedy jednak ucieczka w działanie przestaje wystarczać, Marta sięga po swoją ulubioną, pozornie niezawodną strategię. Wyciąga telefon i dzwoni do bliskiej osoby. Zaczyna pytać, upewniać się, analizować każdy szczegół nadchodzącej zmiany. Korzysta z koła ratunkowego – telefonu do przyjaciela.

Z pozoru zachowanie Marty wydaje się niezwykle logiczne. Kiedy czujemy dyskomfort emocjonalny, naszym naturalnym odruchem jest dążenie do psychicznej bliskości z innymi w celu uregulowania własnego nastroju, co w psychologii określa się mianem interpersonalnej regulacji emocji (IER) (Williams i in., 2018). Zdecydowana większość naszych codziennych interakcji mających na celu regulację emocji wynika z autentycznej potrzeby poczucia się lepiej, uzyskania pocieszenia oraz podtrzymania dobrych relacji z otoczeniem (Tran i in., 2024). Z perspektywy Marty ten jeden telefon to zwykłe, niewinne szukanie oparcia w kimś bliskim. Jeśli jednak przyjrzymy się głębiej dynamice tego procesu, zauważymy fundamentalną różnicę między autentycznym wsparciem a czymś, co w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) nazywa się nadmiernym poszukiwaniem zapewnień (Excessive Reassurance Seeking – ERS) (Cougle i in., 2012).

Różnicę tę idealnie oddaje psychologiczna zasada: „Więcej pewności nie zawsze oznacza mniej lęku”. Prawdziwe, konstruktywne wsparcie niesie ze sobą komunikat: „Jest mi trudno, pobądź ze mną” – jego istotą jest pomoc w przeżyciu trudnej emocji bez uciekania przed nią. Z kolei poszukiwanie zapewnień to zdesperowane wołanie: „Powiedz mi, że na pewno nic się nie stanie” – to instrumentalna próba całkowitego usunięcia niepewności z życia. Kiedy Marta wykonuje swój gorączkowy telefon, nie szuka bezpiecznej przestrzeni na przeżycie niepokoju związanego z nową pracą, ale domaga się zewnętrznego „znieczulenia”, który wykasuje z jej głowy ryzyko porażki.

W psychologii takie zachowanie to klasyczne zachowanie zabezpieczające, które stanowi rdzeń wielu zaburzeń lękowych (Cougle i in., 2012). Kiedy dzwonimy po zapewnienia, domagając się od bliskich potwierdzenia naszej wartości czy gwarancji bezpieczeństwa, blokujemy naturalny proces falsyfikacji zagrożenia. Umysł Marty nie rejestruje komunikatu: „Nowa praca to wyzwanie, ale poradzę sobie z tą niepewnością”. Zamiast tego uczy się fałszywej lekcji: „Przetrwałam ten lęk tylko dlatego, że się wygadałam i dostałam zapewnienia, że jestem wartościową analityczką”. Każdy taki telefon odbiera Marcie wewnątrzsterowność i utrwala przekonanie, że jej własne zasoby są niewystarczające. Krótkotrwała ulga nie buduje długotrwałego celu jakim jest wzrost odporności psychicznej.

Prawdziwe wsparcie nie polega na usuwaniu problemu z drogi drugiej osoby ani na rzucaniu obietnic bez pokrycia że „na pewno nic złego się nie stanie” bo w ten sposób nieświadomie unieważniamy jej emocje. Mądre wspieranie to w istocie modelowanie tolerancji na dystres – czyli pomaganie w znoszeniu dyskomfortu. To moment, w którym zamiast natychmiastowego naprawiania sytuacji mówimy: „Widzę, jak bardzo się tego boisz. Jestem tu z tobą, przetrwamy to napięcie razem, pomogę ci przywołać twoje własne mocne strony”. Pozwalając drugiej osobie przeżyć lęk bez prób jego gwałtownego wyłączania, uczymy jej układ nerwowy, że trudne emocje nie są niebezpieczne. Taka postawa buduje długofalową odporność i sprawia, że człowiek uczy się się „rozkwitać” nawet w obliczu przeciwności losu – nie tylko podnosi się po kryzysie, ale też zyskuje nowe umiejętności radzenia sobie ze stresem i zaczyna w pełni korzystać z własnego potencjału (Feeney i Collins, 2015).

Warto pamiętać, że mądre wspieranie to ogromny wysiłek również dla nas samych. Kiedy widzimy panikę bliskiej osoby, jej dystres natychmiast aktywuje nasz własny (Tran i in., 2024). Naszym pierwszym odruchem jest chęć jak najszybszego wyłączenia tego lęku – często poprzez rzucenie szybkiego „wszystko będzie dobrze” (Tran i in., 2024). Robimy to jednak po to, by ulżyć sobie, a nie drugiej osobie. Prawdziwe wsparcie wymaga świadomego powstrzymania tego odruchu ucieczki. Zamiast oferować sztuczną pewność, ofiarowujemy swoją spokojną obecność w samym środku niepewności. Nasz własny spokój i gotowość do pozostania w dyskomfortowej sytuacji modelują tolerancję na dystres, pokazując układowi nerwowemu bliskiej osoby, że z tą emocją można sobie poradzić (Feeney i Collins, 2015).”

Zależność tę widać również w mechanizmach dzielenia się emocjami. Choć zwykłe „wygadanie się” i usłyszenie od bliskiej osoby pełnego empatii „rozumiem cię” przynosi chwilową ulgę i zmniejsza samotność, to w rzeczywistości nie obniża trwale intensywności samego lęku (Rimé i in., 2020). Co więcej, wpadnięcie w pułapkę tak zwanej ko-ruminacji – czyli niekończącego się, wspólnego narzekania i nakręcania się najgorszymi scenariuszami – paradoksalnie jedynie zaostrza symptomy lękowe i depresyjne (Rimé i in., 2020). Autentyczne wsparcie działa skutecznie dopiero wtedy, gdy stymuluje pracę poznawczą, czyli aktywny wysiłek włożony w zmianę sposobu, w jaki umysł interpretuje dane zdarzenie. Zamiast biernego tonięcia w emocjach, praca ta polega na nadaniu sytuacji mniej zagrażającego znaczenia, spojrzeniu na nią z bezpiecznego dystansu (np. oczami przyjaciela), przekierowaniu abstrakcyjnego nakręcania się (np. „jestem beznadziejna, wszystko pójdzie źle”) na konkrety, które można faktycznie rozwiązać oraz konfrontowaniu katastroficznych myśli z obiektywnymi faktami (Marroquín, 2011; Rimé i in., 2020). Ponieważ w silnym stresie umysł traci elastyczność i zafiksowuje się na zagrożeniu, naszym zadaniem jest stać się „zewnętrznym mózgiem”, który udostępnia szerszą perspektywę (Marroquín, 2011). Nie głaszcze po głowie i nie rzuca pustych obietnic, lecz zmusza taką osobę jak Marta do wysiłku, zadając trafne pytania i przypominając fakty (np. niedawne sukcesy), które nie pasują do lękowego schematu, co ostatecznie pozwala jej przetrzeć nowe ścieżki myślowe i trwale zneutralizować reakcję na stresor (Rimé i in., 2020).

Skutki mylenia wsparcia z upewnianiem się są szczególnie widoczne, gdy przyjrzymy się polskim badaniom nad interpersonalną regulacją emocji. W amerykańskich modelach „ukojenie” (soothing) bywa często traktowane jako adaptacyjna, ciepła forma afiliacji i poszukiwania wsparcia społecznego (Hofmann i in., 2016). Jednak przeniesienie tego konstruktu na polski grunt ujawniło inną stronę tego mechanizmu. Badania na polskiej populacji wykazały, że u nas ukojenie rozumiane jako poszukiwanie pocieszenia bardzo rzadko jest dojrzałą prośbą o wsparcie, a znacznie częściej staje się formą „społecznej dystrakcji” i ucieczki przed lękiem (Grzywna i in., 2020). W polskich warunkach strategia ta silnie koreluje z unikowym stylem radzenia sobie ze stresem oraz z samooceną zależną od zewnętrznych wzmocnień. Okazuje się, że w badaniach nad nietolerancją niepewności to właśnie ukojenie stanowi najsilniejszy ujemny predyktor dobrostanu psychicznego (Kalinowska, 2026). Kiedy Marta używa innej osoby do szybkiej, doraźnej redukcji napięcia, oddaje jej kontrolę nad własnym życiem, ponieważ to od reakcji tej osoby zależy jej stan. Wsparcie polegające na rozpraszaniu uwagi lub zapewnianiu o wartości ma bardzo niejednoznaczne skutki (Pauw i in., 2024).

Ale co Marta może zrobić sama poza wyborem naprawdę wspierających przyjaciół? Rozwiązaniem jest wykształcenie w sobie wewnętrznej bazy, z której możemy czerpać w chwilach kryzysu. W psychologii ewolucyjnej i Terapii Opartej na Współczuciu (CFT) Paula Gilberta mówi się o wewnętrznym systemie kojenia (soothing system) (Gilbert i in., 2017). System ten wyewoluował u ssaków, by zapewniać poczucie bezpieczeństwa i regulować fizjologiczne pobudzenie organizmu (np. obniżać poziom kortyzolu) poprzez bliskość, troskę i przywiązanie (Gilbert i in., 2017).

W ludzkiej psychice aktywacją tego systemu jest samowspółczucie (self-compassion). Nie jest to jednak użalanie się nad sobą ani pobłażanie. Kristin Neff mówi o radykalnej zmianie stosunku do własnego cierpienia (Neff, 2003a). Zamiast wymagać od siebie perfekcji i uciekać w panikę, samowspółczucie pozwala nam objąć własny lęk z wyrozumiałością. Składa się ono z trzech elementów: życzliwości wobec siebie (zamiast samokrytyki), poczucia wspólnoty ludzkich doświadczeń (świadomości, że każdy czasem boi się nowych wyzwań, co chroni przed izolacją) oraz uważności (która zapobiega nadmiernemu utożsamianiu się z emocjami) (Neff, 2003b). Samowspółczucie w opozycji do samooceny nie wymaga dowodów na to, że „jesteśmy najlepsi” – omija całkowicie proces oceny, pozwalając na przeżycie emocji bez konieczności uciekania przed nią (Neff, 2003a). W duchu samowspółczucia mówimy sobie: „Jest mi trudno, to normalne, zostanę tu z tym” – dokładnie tak, jak brzmi definicja prawdziwego wsparcia.

Z perspektywy psychologii poznawczo-behawioralnej (CBT) i badań nad samowspółczuciem, Marta może podjąć konkretne kroki, aby przestać karmić swój lęk zewnętrznymi zapewnieniami i odzyskać wewnątrzsterowność.

• Zauważenie i nazwanie impulsu (praktyka uważności): Kiedy pojawia się lęk przed nową pracą, a ciało rwie się do sprzątania lub szukania zapewnień, Marta powinna zatrzymać się i po prostu nazwać to doświadczenie. Uważność pozwala na utrzymanie bolesnych myśli w zrównoważonej świadomości, bez ignorowania ich, ale i bez dawania się im pochłonąć (Neff, 2003b). „Zauważam, że czuję silny lęk przed zmianą i mam ogromną ochotę zadzwonić po zapewnienie, ale poradzę sobie z tym”.
• Zasada odroczenia (Eksperyment tolerancji na dystres): Zanim Marta wykona telefon, powinna nałożyć na siebie 15-minutowe opóźnienie. To kluczowa interwencja z zakresu powstrzymywania zachowań zabezpieczających. Zamiast natychmiastowo usuwać niepewność (co podtrzymuje cykl lęku), Marta uczy swój układ nerwowy, że lęk jest nieprzyjemny, ale nie jest śmiertelnie niebezpieczny (Cougle i in., 2012).
• Powstrzymanie się od surowej samokrytyki: Badania nad lękiem społecznym i ogólnym niepokojem pokazują, że zdolność do powstrzymania się od samokrytyki i izolacji ma krytyczne znaczenie dla obniżenia lęku (Bates i in., 2021). Kiedy Marta powstrzymuje się od oceniania siebie jako „słabej” z powodu odczuwanego strachu, zmniejsza się jej potrzeba szkodliwego tłumienia emocji, a zwiększa zdolność do chłodniejszego, poznawczego przeformułowania sytuacji (Bates i in., 2021).
• Samowspółczucie zamiast zewnętrznego ukojenia: Zamiast uciekać w instrumentalne wykorzystywanie innych do natychmiastowej redukcji napięcia Marta może aktywować własny system kojenia. Umożliwia to zrezygnowanie z defensywnego dopytywania o bezpieczeństwo na rzecz życzliwej akceptacji własnych obaw. Posiadanie tego wewnętrznego oparcia redukuje lęk przed oceną oraz przymus natychmiastowego angażowania otoczenia

Rezygnując z poszukiwania zapewnień i rozwijając samowspółczucie, Marta nie odcina się od ludzi. Wręcz przeciwnie – przestaje ich używać jako narzędzi do regulacji własnego lęku, a zaczyna budować z nimi relacje oparte na autentycznym, wspierającym towarzyszeniu sobie w trudach, pozwalając na prawdziwy, głęboki dobrostan.

Bates, G. W., Elphinstone, B., & Whitehead, R. (2021). Self-compassion and emotional regulation as predictors of social anxiety. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 94(2), 426-442.

Cougle, J. R., Fitch, K. E., Fincham, F. D., Riccardi, C. J., Keough, M. E., & Timpano, K. R. (2012). Excessive reassurance seeking and anxiety pathology: Tests of incremental associations and directionality. Journal of Anxiety Disorders, 26(1), 117-125.

Feeney, B. C., & Collins, N. L. (2015). A new look at social support: A theoretical perspective on thriving through relationships. Personality and Social Psychology Review, 19(2), 113-147.

Gilbert, P., Catarino, F., Duarte, C., Matos, M., Kolts, R., Stubbs, J., … & Basran, J. (2017). The development of compassionate engagement and action scales for self and others. Journal of Compassionate Health Care, 4(1), 4.

Grzywna, N., Filipiak, K., Nowak, K., Buczel, M., & Szpitalak, M. (2020). Kwestionariusz Interpersonalnej Regulacji Emocji (KIRE): adaptacja do warunków polskich, struktura czynnikowa i wartości psychometryczne kwestionariusza Interpersonal Emotion Regulation Questionnaire (IERQ). W: A. Surma, M. Śliwa (red.), Społeczeństwo i media: analiza wybranych zagadnień (ss. 269-286). Wydawnictwo Naukowe TYGIEL.

Hofmann, S. G., Carpenter, J. K., & Curtiss, J. (2016). Interpersonal emotion regulation questionnaire (IERQ): Scale development and psychometric characteristics. Cognitive Therapy and Research, 40(3), 341-356.

Kalinowska, D. (2026). Nietolerancja niepewności a dobrostan psychiczny: mediacyjna rola samowspółczucia i znaczenie interpersonalnej regulacji emocji [Niepublikowana praca magisterska]. Uniwersytet SWPS.

Marroquín, B. (2011). Interpersonal emotion regulation as a mechanism of social support in depression. Clinical Psychology Review, 31(8), 1276-1290.

Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Pauw, L. S., Sun, R., Zoppolat, G., Righetti, F., & Milek, A. (2024). May I Help You? The Relationship Between Interpersonal Emotion Regulation and Emotional and Relational Wellbeing in Daily Life. Collabra: Psychology, 10(1), 90797.

Rimé, B., Bouchat, P., Paquot, L., & Giglio, L. (2020). Intrapersonal, interpersonal, and social outcomes of the social sharing of emotion. Current Opinion in Psychology, 31, 127-134.

Starr, L. R., & Davila, J. (2008). Excessive reassurance seeking, depression, and interpersonal rejection: A meta-analytic review. Journal of Abnormal Psychology, 117(4), 762-775.

Tran, A., Greenaway, K. H., & Kalokerinos, E. K. (2024). Why do we engage in everyday interpersonal emotion regulation? Emotion. Advance online publication.

Williams, W. C., Morelli, S. A., Ong, D. C., & Zaki, J. (2018). Interpersonal emotion regulation: Implications for affiliation, perceived support, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 115(2), 224-254.